湘潭江麓醫(yī)院是一所集醫(yī)療急救、教學(xué)科研、預(yù)防保健、康復(fù)托養(yǎng)于一體的國家二級綜合醫(yī)院。
日常生活中腰背部的保健!
日期：2018-06-29 人氣：2515
你是否這樣說過：“哎呀，我的腰扭了！”幾乎每個人都有腰背痛的經(jīng)歷，而且多是在不知不覺中由于姿勢不良或用力不當(dāng)引起的，結(jié)果造成生活上的諸多不便和就醫(yī)的花費。許多研究指出，腰背痛已經(jīng)成為“流行病”，男女比例相當(dāng)。歐美各國腰背痛比例更高。例如英美兩國的腰背痛，排所有求醫(yī)原因第二名，僅次于感冒，是美國青壯年活動受限和英國職員病假的首要原因；瑞典每年因腰背痛損失工時達(dá)1480萬天。其實，造成這些情況，主要是因為我們不了解怎樣保護(hù)腰背。這里給您幾點建議。
首先要選擇一把好椅子
不同的椅子有不同的用途，對操作計算機(jī)最適宜的椅子，不一定適于寫作。選擇一把適宜工作的椅子很重要。對椅子的一般要求是：
1、對腰背部有較好的支持作用
2、坐位時膝關(guān)節(jié)稍高于髖關(guān)節(jié)
3、雙足可舒適地平放于地上
4、坐位時雙足著地，既可以減輕腰部的壓力，也可避免坐位時的旋轉(zhuǎn)，使腰背受到牽拉。
在選擇椅子時，應(yīng)檢查：
1、椅子的高度
2、坐位的深度和寬度
3、靠背的傾斜度
4、坐墊、靠背的高度
5、靠背的支持形狀
6、坐椅和靠背的角度
7、坐椅扶手的高度
8、兩扶手間的距離
另外，如果坐椅的高度不能調(diào)整，可以升高或降低工作臺面以適合椅子的高度，也可以用擱腳板或把腳放在盒子上墊起來；如果椅背不能支持腰部，可以在背部放一個枕頭或軟的靠墊。
工作中預(yù)防不良姿勢
常使用電腦工作的人 整天坐在電腦前盯著顯示器很容易形成不良姿勢。為預(yù)防頸腰痛，應(yīng)調(diào)整顯示器在視線水平，這樣可以使頸部放松而不是后仰。
常接聽電話的人 接電話時不要用脖子夾著電話，以防止頸椎“電話綜合征”。
長時間站立工作的人 要保持脊柱的生理曲度，可以把一只腳踩在一個矮凳上、欄桿或平臺上，兩腳交替休息。
從事單純的重復(fù)性姿勢勞動的人 應(yīng)注意間斷休息。
學(xué)習(xí)安全地搬運物體
美國骨科醫(yī)師學(xué)會發(fā)起了公眾教育計劃——“安全地搬運”，提醒人們采用正確的搬運姿勢以預(yù)防腰背痛。要點如下：
1、做事計劃在前，不要匆忙；
2、搬運物體時，雙足站立時要同肩寬，以保持穩(wěn)定；
3、注意搬運時要屈膝，不要彎腰，保持脊柱的自然曲度；
4、繃緊腹??；
5、搬運重物或抱起重物時，要使其盡量貼近身體；
6、充分運用雙下肢的力量挺胸向上；
7、保持前進(jìn)方向，不要扭轉(zhuǎn)身體；
8、對太大或太重的物體不要自己單獨搬運，一定要尋求幫助。
預(yù)防腰背痛的鍛煉方式
一、腰背部伸展運動
有專家建議，每天進(jìn)行腰背部伸展運動，每次10分鐘，每天2次，有利于預(yù)防腰背痛。美國某公司的550名雇員經(jīng)過了3年的背部體操鍛煉，使腰背痛的醫(yī)療費用由1990年的14萬美元降至1992年的3萬多美元。腰背部伸展的具體方法：
站立位
雙肘屈曲，向前和向后活動腰部，做屈曲和伸展運動。
雙手掌撐住下腰部，盡量向前挺胸，然后保持這個姿勢一段時間。
活動雙肩。雙肩先向后轉(zhuǎn)動幾圈，再向前轉(zhuǎn)動幾圈。
交叉雙手于背部，盡量向前挺胸，然后保持這個姿勢一段時間。
坐位
背靠椅子，盡量呼氣，然后繃緊腹部肌肉，數(shù)到10。
背靠椅子，端正坐好，舉起右臂，手指指向天花板，頸部和眼睛隨之活動并保持幾秒鐘，然后放松；再換左臂同樣做。每個臂膀活動數(shù)次。
二、增加肌肉力量
1994年美國醫(yī)學(xué)聯(lián)合會雜志報道了華盛頓大學(xué)的一組調(diào)查。該調(diào)查回顧了16篇關(guān)于預(yù)防腰背痛的鍛煉效能研究的文章，發(fā)現(xiàn)增強(qiáng)背肌和腹肌力量的鍛煉，對預(yù)防腰背痛的近期效果有顯著的統(tǒng)計學(xué)意義。鍛煉項目包括背肌、腹肌、髖部和大腿部的肌力和柔韌性，這些肌肉都參與維持脊柱的穩(wěn)定性。鍛煉方法包括：
1、沿墻壁滑動：以增強(qiáng)背部、髖部和下肢肌肉的力量。做法：背靠墻站，雙腳同肩寬，逐漸向下滑動，直到屈膝接近90度，數(shù)到5，再向上滑動起身。
2、腿向后伸：以強(qiáng)壯背部和髖部的肌肉。做法：俯臥位，將一側(cè)腿繃緊向上伸，然后保持此姿勢，數(shù)到10，還原；再換另一側(cè)腿做此練習(xí)。
3、腿向上伸：以鍛煉腹部和髖部肌肉。做法：側(cè)臥位，向一側(cè)上方抬腿數(shù)到10；然后再換另一條腿（或者坐位抬腿）。
4、抬肩觸膝：做法：仰臥位，屈膝，足平放床上，緩慢抬頭和肩，雙手觸膝。
5、站立勾腿：以鍛煉髖部和背部肌肉。做法：站在靠背椅后，雙手扶椅，屈膝向后勾腿，另一腿保持伸直；然后換另一條腿。
美國骨科學(xué)會建議以上鍛煉可每天進(jìn)行，每個項目做5次。鍛煉前先要做上下肢屈伸或步行等熱身運動，以放松肌肉。
常用的背部輔助護(hù)具
1、背部靠墊 大多數(shù)背部輔助產(chǎn)品的設(shè)計都基于鼓勵良好的背部姿勢，并減少背部疼痛。通常背部靠墊應(yīng)有合適的外形或輪廓，有些可膨脹的靠墊用于飛機(jī)等長途旅行。
2、腰墊 輕型的泡沫枕頭可做成不同形狀，如扁圓柱形等，必須有弧度，因為要適應(yīng)腰部的生理前凸。
3、頸托和頭枕 在乘車和飛機(jī)旅行時很有用處。如果設(shè)計得很合適，可以預(yù)防緊急剎車情況下頸部的揮鞭樣損傷。
4、庭院勞動工具 有專為手工勞動設(shè)計的長柄草坪耙和雪地鏟，可減少背部拉傷。還可以根據(jù)自己的身體情況，選擇輕型的塑料工具代替金屬工具。
5、桌面傾斜板可以減輕長時間躬腰低頭讀寫給頸腰背部帶來的傷害。這個傾斜板必須有足夠的寬度，可以放在書桌或講臺上，而且可以調(diào)整角度。
6、鞋拔子 一個大約兩尺長的鞋拔子，能讓您不用彎腰就穿上鞋。還可以盡量用松緊口的鞋代替系鞋帶的鞋。
7、床墊 要有硬度。有一項研究顯示，睡硬床可明顯減輕人們的腰背痛癥狀。
首先要選擇一把好椅子
不同的椅子有不同的用途，對操作計算機(jī)最適宜的椅子，不一定適于寫作。選擇一把適宜工作的椅子很重要。對椅子的一般要求是：
1、對腰背部有較好的支持作用
2、坐位時膝關(guān)節(jié)稍高于髖關(guān)節(jié)
3、雙足可舒適地平放于地上
4、坐位時雙足著地，既可以減輕腰部的壓力，也可避免坐位時的旋轉(zhuǎn)，使腰背受到牽拉。
在選擇椅子時，應(yīng)檢查：
1、椅子的高度
2、坐位的深度和寬度
3、靠背的傾斜度
4、坐墊、靠背的高度
5、靠背的支持形狀
6、坐椅和靠背的角度
7、坐椅扶手的高度
8、兩扶手間的距離
另外，如果坐椅的高度不能調(diào)整，可以升高或降低工作臺面以適合椅子的高度，也可以用擱腳板或把腳放在盒子上墊起來；如果椅背不能支持腰部，可以在背部放一個枕頭或軟的靠墊。
工作中預(yù)防不良姿勢
常使用電腦工作的人 整天坐在電腦前盯著顯示器很容易形成不良姿勢。為預(yù)防頸腰痛，應(yīng)調(diào)整顯示器在視線水平，這樣可以使頸部放松而不是后仰。
常接聽電話的人 接電話時不要用脖子夾著電話，以防止頸椎“電話綜合征”。
長時間站立工作的人 要保持脊柱的生理曲度，可以把一只腳踩在一個矮凳上、欄桿或平臺上，兩腳交替休息。
從事單純的重復(fù)性姿勢勞動的人 應(yīng)注意間斷休息。
學(xué)習(xí)安全地搬運物體
美國骨科醫(yī)師學(xué)會發(fā)起了公眾教育計劃——“安全地搬運”，提醒人們采用正確的搬運姿勢以預(yù)防腰背痛。要點如下：
1、做事計劃在前，不要匆忙；
2、搬運物體時，雙足站立時要同肩寬，以保持穩(wěn)定；
3、注意搬運時要屈膝，不要彎腰，保持脊柱的自然曲度；
4、繃緊腹??；
5、搬運重物或抱起重物時，要使其盡量貼近身體；
6、充分運用雙下肢的力量挺胸向上；
7、保持前進(jìn)方向，不要扭轉(zhuǎn)身體；
8、對太大或太重的物體不要自己單獨搬運，一定要尋求幫助。
預(yù)防腰背痛的鍛煉方式
一、腰背部伸展運動
有專家建議，每天進(jìn)行腰背部伸展運動，每次10分鐘，每天2次，有利于預(yù)防腰背痛。美國某公司的550名雇員經(jīng)過了3年的背部體操鍛煉，使腰背痛的醫(yī)療費用由1990年的14萬美元降至1992年的3萬多美元。腰背部伸展的具體方法：
站立位
雙肘屈曲，向前和向后活動腰部，做屈曲和伸展運動。
雙手掌撐住下腰部，盡量向前挺胸，然后保持這個姿勢一段時間。
活動雙肩。雙肩先向后轉(zhuǎn)動幾圈，再向前轉(zhuǎn)動幾圈。
交叉雙手于背部，盡量向前挺胸，然后保持這個姿勢一段時間。
坐位
背靠椅子，盡量呼氣，然后繃緊腹部肌肉，數(shù)到10。
背靠椅子，端正坐好，舉起右臂，手指指向天花板，頸部和眼睛隨之活動并保持幾秒鐘，然后放松；再換左臂同樣做。每個臂膀活動數(shù)次。
二、增加肌肉力量
1994年美國醫(yī)學(xué)聯(lián)合會雜志報道了華盛頓大學(xué)的一組調(diào)查。該調(diào)查回顧了16篇關(guān)于預(yù)防腰背痛的鍛煉效能研究的文章，發(fā)現(xiàn)增強(qiáng)背肌和腹肌力量的鍛煉，對預(yù)防腰背痛的近期效果有顯著的統(tǒng)計學(xué)意義。鍛煉項目包括背肌、腹肌、髖部和大腿部的肌力和柔韌性，這些肌肉都參與維持脊柱的穩(wěn)定性。鍛煉方法包括：
1、沿墻壁滑動：以增強(qiáng)背部、髖部和下肢肌肉的力量。做法：背靠墻站，雙腳同肩寬，逐漸向下滑動，直到屈膝接近90度，數(shù)到5，再向上滑動起身。
2、腿向后伸：以強(qiáng)壯背部和髖部的肌肉。做法：俯臥位，將一側(cè)腿繃緊向上伸，然后保持此姿勢，數(shù)到10，還原；再換另一側(cè)腿做此練習(xí)。
3、腿向上伸：以鍛煉腹部和髖部肌肉。做法：側(cè)臥位，向一側(cè)上方抬腿數(shù)到10；然后再換另一條腿（或者坐位抬腿）。
4、抬肩觸膝：做法：仰臥位，屈膝，足平放床上，緩慢抬頭和肩，雙手觸膝。
5、站立勾腿：以鍛煉髖部和背部肌肉。做法：站在靠背椅后，雙手扶椅，屈膝向后勾腿，另一腿保持伸直；然后換另一條腿。
美國骨科學(xué)會建議以上鍛煉可每天進(jìn)行，每個項目做5次。鍛煉前先要做上下肢屈伸或步行等熱身運動，以放松肌肉。
常用的背部輔助護(hù)具
1、背部靠墊 大多數(shù)背部輔助產(chǎn)品的設(shè)計都基于鼓勵良好的背部姿勢，并減少背部疼痛。通常背部靠墊應(yīng)有合適的外形或輪廓，有些可膨脹的靠墊用于飛機(jī)等長途旅行。
2、腰墊 輕型的泡沫枕頭可做成不同形狀，如扁圓柱形等，必須有弧度，因為要適應(yīng)腰部的生理前凸。
3、頸托和頭枕 在乘車和飛機(jī)旅行時很有用處。如果設(shè)計得很合適，可以預(yù)防緊急剎車情況下頸部的揮鞭樣損傷。
4、庭院勞動工具 有專為手工勞動設(shè)計的長柄草坪耙和雪地鏟，可減少背部拉傷。還可以根據(jù)自己的身體情況，選擇輕型的塑料工具代替金屬工具。
5、桌面傾斜板可以減輕長時間躬腰低頭讀寫給頸腰背部帶來的傷害。這個傾斜板必須有足夠的寬度，可以放在書桌或講臺上，而且可以調(diào)整角度。
6、鞋拔子 一個大約兩尺長的鞋拔子，能讓您不用彎腰就穿上鞋。還可以盡量用松緊口的鞋代替系鞋帶的鞋。
7、床墊 要有硬度。有一項研究顯示，睡硬床可明顯減輕人們的腰背痛癥狀。
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